免疫とは何ですか?
病気になった時の感覚は、誰もが経験したことがあるでしょう。喉が痛くなったり、咳が出たり、倦怠感や体のだるさを感じたり。もしかしたら熱が出ることもあるかもしれません。
病気になると、どのようなことが起こるのでしょうか。免疫システムは、白血球、リンパ節、扁桃腺、アデノイド、脾臓、胸腺、骨髄で構成されています。これらは、体内の細菌やウイルスを破壊する抗体と呼ばれる抗細菌タンパク質を産生することで、感染や病気から体を守る重要な役割を果たしています。このような細菌に接触した場合（例えば、感染した人や動物との接触）、免疫システムは皮膚や粘膜などの他の防御システムと連携して、細菌から体を守ります。 
これらの病原体と接触し始めるとすぐに、マクロファージがそれらを認識し、結合します。そしてTリンパ球に警告を発し、Tリンパ球はサイトカインを放出してヘルパーT細胞に活性化を促します。ヘルパーT細胞はさらにサイトカインを産生し、その一部はB細胞の増殖と形質細胞への分化を促進します。これらの形質細胞は病原体を標的とする抗体を分泌します。ヘルパーT細胞によって産生される他のサイトカインは、外来抗原を持つ細胞に対するキラーT細胞の細胞傷害活性を促進します。
免疫システムが活性化すると、侵入者を休むことなく探し出し、細胞に感染したり増殖したりする前に破壊します。しかし、私たちは毎日非常に多くの細菌にさらされているため、免疫システムがちょっとした感染を見逃してしまうことがあります。そして、それらの細菌は私たちの攻撃力では追いつけないほど強力である場合もあります。だからこそ、風邪やインフルエンザにかかっても病気になってしまうのです。これは、免疫システムが細菌を排除し、深刻な病気にさせないようにするための仕組みなのです。
なぜそれが必要なのでしょうか?
免疫システムは体が健康な時に最もよく機能しますが、免疫力を弱める要因は数多くあります。免疫システムが正常に機能していないと、細菌やウイルスが抵抗なく侵入してくるため、病気にかかりやすくなります。特定の微生物に対する感受性やアレルギーによっては、平均的な抵抗力を持つ人であれば軽微な問題を引き起こすような侵入者に対して、たった一度の曝露で免疫システムが攻撃を開始することもあります。しかし、病気、薬物（化学療法など）、ストレス、栄養失調、高齢、エイズなどの免疫抑制状態などによって免疫システムが非常に弱っている場合、病気と闘うのにはるかに長い時間がかかることがあります。
自分の免疫力が弱いかどうかはどうすればわかりますか?
免疫システムが機能していないことを示す兆候は数多くあります。たとえば、頻繁な感染症（風邪やインフルエンザなど）、繰り返す酵母菌感染症、重度のアレルギー、皮膚の問題（発疹やニキビなど）、頻繁な疲労や慢性疲労症候群、気分変動やイライラ、子供の多動性や注意欠陥障害、自己免疫疾患などが挙げられます。 
もう一つの兆候として、血液中の白血球（例：リンパ球）の数が正常範囲を超えることが挙げられます。これは疲労感や倦怠感を引き起こす可能性があります。しかし、これは必ずしも当てはまりません。自己免疫疾患を持つ人の多くは、血流中の白血球数が正常です。
免疫機能を正確に評価する方法の一つは、破傷風や結核などの抗原（例えば、体内で免疫反応を引き起こす異物）にさらされた際の反応を測定することです。リンパ球形質転換試験は、特定の抗原にさらされた際の反応の強さを測定します。医師は、自己免疫疾患、慢性感染症、がん、栄養不足などが疑われる場合、他の検査を勧めることもあります。
免疫システムの活動は、次の検査を受けることでテストできます。
- 完全血球数（CBC）
- 包括的代謝パネル（CMP）
- 顕微鏡検査と培養検査による尿検査
- 食物アレルギー検査
血液中の好酸球の数が平均以上であれば寄生虫感染の可能性があり、一方、血液中のリンパ球の数が平均以上であれば自己免疫疾患の兆候となる場合があります。
では、私たちの免疫システムを弱めるものは何でしょうか?
免疫システムが機能不全に陥るのは辛いことですが、時には起こるものです。免疫力低下の最も一般的な原因は、ストレス、環境中の毒素、睡眠不足、不健康な食生活や運動習慣、加齢（免疫機能は40歳前後から低下し始めます）、免疫システムを抑制する病気や薬剤、特定の疾患、腸内細菌叢の乱れなどです。 
ストレスは免疫システムを抑制するため、感染症にかかりやすくする可能性があります。しかし、処方薬に頼らずにストレスを管理する方法はたくさんあります。これらの方法については、このガイドの後半で詳しく説明します。
環境中の毒素も免疫機能に深刻な脅威をもたらします。体内に毒素が過剰に蓄積されると、一部は脂肪細胞に、残りは腎臓、肝臓、皮膚、脳などの臓器に蓄積され、時間の経過とともに蓄積されます。多くの研究で、農薬などの環境毒素への曝露と免疫機能の低下との関連性が示されています。
免疫システムを構築する方法
免疫力を高める最良の方法は、抗酸化物質や植物栄養素を豊富に含む食品を含む健康的な食事を摂り、毒素や汚染物質をできるだけ避け、定期的に運動することです。しかし、免疫システムを最高の状態に保つために、食事で補う方法は他にもあります。様々な方法を見ていきましょう。
免疫力を弱める食品
白い加工糖は、血糖値を急激に上昇させ、インスリンの分泌を促して免疫力を抑制するため、免疫力を弱めます。さらに、砂糖は有害な細菌の栄養源となり、腸内フローラを乱し、免疫力をさらに低下させます。ほとんどの加工食品には砂糖が添加されているため、ラベルをよく読むことが重要です。また、果物、野菜、穀物にも自然に含まれているため、免疫機能を高めたい場合は、これらの食品の摂取を控えることをお勧めします。 
いくつかの研究で、食物アレルギーと免疫力の低下との関連性が指摘されています。アレルギー反応を起こしやすいアレルゲンとして最も一般的なのは、小麦、卵、牛乳、甲殻類です。食物アレルギーは、関節痛、過敏性腸症候群、喘息、ニキビや湿疹などの皮膚疾患を引き起こすこともあります。
腸内細菌の過剰増殖も免疫力の低下につながります。腸内フローラの悪い人は、食べ物の消化や必要な栄養素の吸収が困難になることが多いため、プロバイオティクスのサプリメントを摂取すると効果があるかもしれません。
処方された抗生物質や避妊薬の使用の増加、また農薬や有毒化学物質への曝露により、腸内細菌叢の悪化が急速に免疫力低下の最も一般的な原因の一つになりつつあります。
抗生物質を服用する人はビタミンB群が欠乏することが多く、これらのビタミンは最適な免疫機能に不可欠であるため、免疫力がさらに低下する可能性があります。
魚油や亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸が含まれていますが、腸内フローラの悪い人は、これらの健康的な脂肪を体が利用できる形に変換するために必要な酵素を生成できない可能性があります。その場合、これらの重要な脂肪酸が腸で適切に吸収されるように、酵素サプリメントを摂取する必要があるかもしれません。
つまり、食物から栄養素を効率的に吸収し、免疫力を損なう有害な微生物を避けるためには、腸管を治癒し、有益な細菌で再び増殖させることが重要です。
免疫力を高める食品
高度に加工された食品や糖分を摂取すると、免疫システムはこれらのジャンクフードを排除するために余分なエネルギーを消費するため、大きな負担がかかります。一方、自然食品や主に植物由来の食品には、免疫力を高めるのに役立つファイトケミカルが含まれています。
ビタミンA、C、Eを豊富に含む食品は強力な抗酸化物質であり、フリーラジカルを中和するのに役立ちます。これらの栄養素を自然に摂取するには、野菜を十分に摂取するのが最善の方法です。 
発酵食品には、免疫システムを強化することで免疫力を高める善玉菌やプロバイオティクスが含まれています。発酵食品には、ザワークラウト、キムチ、発酵乳、ヨーグルトなどがあります。
強力な免疫力アップ成分を含む食品がいくつかあります。その中でも特におすすめの15品をご紹介します。
1.ニンニク– ニンニクの強い香りは、単に美味しいからだけではありません。ニンニクにはアリシンが含まれており、マクロファージと呼ばれる免疫細胞を活性化させるため、免疫システムに良い影響を与えます。アリシンは、私たちの体が細菌と戦う力を高めるのにも役立ちます。また、ニンニクにはセレンも含まれており、ウイルスの増殖を防ぐのに役立ちます。
2.玉ねぎ– ニンニクに含まれるアリシンは玉ねぎにも含まれており、玉ねぎにも同様に免疫力を高める作用があります。
3.キノコ– 椎茸は、ニンニクやタマネギよりも免疫力を高める力を持つ数少ない食品の一つです。椎茸には、強力な抗酸化物質であるレンチナンが含まれており、感染症と闘う力を高め、T細胞レベルを高めます。
4.クレソン– この緑豊かな葉野菜は、ベータカロチン、ビタミン C、カルシウム、鉄分などの免疫力を高める栄養素、そして免疫機能を高めることが示されているフラボンであるルテオリンが豊富に含まれています。
5.ブルーベリー– アントシアニンをはじめとする、免疫力を高める抗酸化物質が豊富に含まれています。ブルーベリーを半カップ食べるだけで、抗酸化作用に期待される1日あたりの摂取量の約2倍を摂取できます。
6.ブロッコリー– この野菜は、免疫力を高めるベータカロテンとビタミンC、そしてルテインが豊富に含まれています。ルテインはまた、白内障や黄斑変性症を予防しながら、健康な視力を促進します。
7.イチゴ– 免疫力を高めるビタミンCが豊富なこのスイーツは、低カロリーながらも風味豊かです。また、イチゴにはエラグ酸も含まれており、ウイルス感染の予防に役立つだけでなく、タバコの煙などの環境毒素に対する免疫力も高めます。
8.キウイ– この果物には、免疫力を高めるビタミンAとC、葉酸、カリウムが含まれています。葉酸が不足すると免疫力が低下し、がんや心臓病のリスクが高まる可能性があるため、キウイを常備しておきましょう！
9.ダークチョコレート– たまには食べてもいいなんて誰が言ったのでしょう？チョコレートには抗炎症作用があり、感染症の症状を軽減する効果があることが分かっています。実際、ダークチョコレートには、ほとんどの果物や野菜よりも多くの有益なフラボノイドが含まれています。チョコレートはカロリーと糖分が多いので、摂取量をごく少量に抑えることが重要です。 
10.赤ブドウ– この甘いお菓子には、インフルエンザの原因となるウイルスが細胞に付着するのを防ぐことが証明されているフラボノイドなど、免疫力を高めるさまざまな栄養素が含まれています。
11.リンゴ– ジューシーなリンゴは、免疫力を高めるビタミンCを含んでいるため、免疫力を高めるのに最適です。リンゴが医者いらずの理由の一つとして、ある研究によると、リンゴに含まれるクロムがインスリンの正常な働きを助けることが挙げられます。インスリン抵抗性は、糖尿病や狼瘡などの自己免疫疾患、心臓病、がん、肥満などと関連しており、いずれも免疫力を低下させる可能性があります。
12.ニンジン– このオレンジ色の野菜は、ベータカロテンやゼアキサンチンなど、免疫力を高めるカロテノイドが豊富に含まれています。また、健康な視力の維持にも役立ちます。
13.ほうれん草– ほうれん草は免疫力を高めるビタミン A の優れた供給源です。さらに、鉄分とカルシウムも豊富に含まれており、感染症の予防に役立ちます。
14.トマト– トマトに含まれる抗酸化物質リコピンは、腫瘍の成長を抑制し、免疫力を高めます。また、紫外線とフリーラジカルによる酸化ストレスの両方から目を守ることで、高齢者の失明の主な原因である加齢黄斑変性の予防にも役立ちます。
15.カボチャの種– カボチャの種は植物由来の亜鉛の優れた供給源であり、風邪の期間と重症度を軽減することが示されています。また、免疫力を高めるビタミンAとオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。
16.サツマイモ– このオレンジ色の塊茎は、免疫力を高めるビタミンCと、体内でビタミンAに変換されるベータカロテンの優れた供給源です。この強力な抗酸化物質は、老化や病気の原因となるフリーラジカルと戦うのに役立ちます。 
17.グレープフルーツ– 免疫力を高めるビタミンCとAが豊富に含まれており、肺がんを含む特定の種類のがんのリスクを低減することが分かっています。この冬、病気のリスクを減らしたいなら、新鮮なグレープフルーツを常備しておきましょう！
18.ナス– カリウム、ベータカロチン、ビタミン C など、免疫力を高める栄養素がたっぷり含まれているこの紫色の野菜は、オリーブオイルとニンニクで調理するだけでその効果を享受できます。
19.アーティチョーク– アーティチョークは、シリマリンなどの免疫力を高める植物化学物質が豊富に含まれており、免疫力を高めるクロムも含んでいます。調理済みのアーティチョーク1カップで、血糖値の調整とエネルギー産生に重要な役割を果たすこのミネラルの1日推奨摂取量のほぼ半分を摂取できます。さらに、炎症を鎮めるアミノ酸も含まれています。
20.緑茶– この飲み物には、カテキンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれており、免疫力を高め、呼吸器感染症の原因となるウイルスなどのウイルスと戦う効果があることが示されています。さらに、緑茶にはL-テアニンというアミノ酸が含まれており、1杯飲むだけでストレスを軽減し、睡眠を改善する効果があります。
21.ブロッコリー– このアブラナ科の野菜には、免疫力を高めるビタミンC、ベータカロテン、フラボノイドが含まれています。ブロッコリーに含まれる豊富な抗酸化物質は、心臓病、がん、糖尿病などの慢性疾患につながるフリーラジカルによるダメージを軽減するのに役立ちます。
22.ビーツ– スライスしたビーツ1カップには、1日に必要なマグネシウムの約半分が含まれています。マグネシウムは細胞レベルでのエネルギー産生に不可欠です。さらに、免疫力を高めるこの栄養素は、鉄分などの栄養素の吸収を助けます。さらに、血管を弛緩させる効果もあります。
23.玉ねぎ– この香りの強い植物には、免疫力を高める栄養素が豊富に含まれています。実際、玉ねぎ1個には、免疫力を高めるビタミンCの1日推奨摂取量の半分以上が含まれています！また、インスリン機能を改善することが知られているミネラル、クロムも含まれています。
24.ニンジン– この根菜は、免疫力を高めるビタミンAと血圧を下げるカリウムの優れた供給源です。さらに、ニンジンに含まれるオメガ3脂肪酸は、体全体の炎症を軽減する効果があります。
25.ピリナッツ– 免疫力を高めるビタミンEとマグネシウムが豊富なピリナッツは、美味しく免疫力をサポートするのに最適です。1オンス（28.3g）には、1日に必要なマグネシウムの推奨摂取量の19%が含まれています。マグネシウムは、エネルギー産生、筋肉機能、さらには骨形成に必要な酵素反応を含む、300以上の酵素反応に関与しています。 
26.天然サーモン– 心臓に良いことで知られるこの魚は、抗炎症作用があり痛みを和らげるオメガ3脂肪酸の優れた供給源の一つでもあります。また、風邪やインフルエンザの予防に不可欠な免疫力を高めるビタミンDの素晴らしい供給源でもあります。天然サーモンは養殖サーモンよりも栄養価が高いのです！
27.ハリナシバチの蜂蜜- ハリナシバチの蜂蜜は、通常の蜂蜜やマヌカハニーに比べて糖分がはるかに少ないため、非常に健康に良いです。フィリピン産のハリナシバチの蜂蜜には、免疫力を高めるプロポリスも豊富に含まれています。
28. カフェインは免疫システムの病気と闘う能力を阻害する可能性があるため、カフェイン入りの飲み物よりもハーブティーが推奨されます。ハーブティーを飲む際は、必ずカフェインレスのものをお選びください。
29. 柑橘類を含むフレッシュフルーツジュースや冷凍フルーツジュースは、免疫力を高めるビタミンCを体に供給します。特に、ビタミンCのほとんどが含まれる果肉や膜の部分を食べると効果的です。また、ジュースではなく果物を丸ごと食べると満腹感が得られ、不健康な間食に誘惑されやすい時間帯に食べる量を減らすことができます。
30. アーモンド、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、クルミなどのナッツに含まれる健康的な脂肪は、免疫力を高めることが示されています。また、ナッツには抗がん作用のあるセレンも含まれています。ナッツを選ぶ際は、生またはドライローストのものを選びましょう。砂糖でコーティングされたものはカロリーが高く、免疫システムへの効果が低いため、避けましょう。
31.スパイスはどんな料理にも免疫力を高める効果をもたらします。乾燥スパイスは加工過程で栄養素が失われてしまうため、乾燥したものよりも新鮮なものを選びましょう。一部の研究によると、これらの食品は加熱調理すると栄養素が減少することが分かっています。生姜、シナモン、クローブ、ニンニク、カイエンペッパー、ターメリック、タイム、パプリカは、どんな料理にも使える万能調味料です。
免疫システムを弱める可能性のあるストレスを管理するためのヒント
ストレスは命取りです。免疫システムを弱めるだけでなく、がんを引き起こす可能性のあるフリーラジカルを発生させます。ストレスはコルチゾール値を上昇させ、免疫力を抑制する可能性があります。以下の対策を講じることで、これらの有害な副作用を回避できます。
-瞑想しましょう。携帯電話を片付け、照明を暗くして、1日に20～30分、ただ座ってみましょう。呼吸法やその他の瞑想法で心を落ち着かせ、リラックスしましょう。これは免疫力を高める最も効果的な方法の一つです。
- 免疫機能を高めるため、定期的に運動しましょう。マラソンを走ったり、重いウェイトトレーニングをする必要はありません。週3回、20分のウォーキングで十分です。これにより、夜間の睡眠の質が向上し（免疫機能の低下につながる腹部の脂肪を落とす）、ストレスレベルも低下します。さらに、運動することで日中のエネルギーも増加します。
- 夜は十分な睡眠をとりましょう。睡眠不足はホルモンバランスの乱れ、体重増加、炎症の悪化、免疫力の低下につながります。可能であれば、毎晩7時間半ほどの睡眠を目指しましょう。
- 気分が良くなる出来事を記録して、気分を高めたいときに読みましょう。
-友人や家族と連絡を取り合い、あなたをサポートし、気遣ってくれる人たちと一緒に時間を過ごしましょう。
-深呼吸の練習をしましょう。ストレスレベルが下がるだけでなく、免疫力も向上します。
-ヨガをしましょう。ヨガはストレスを軽減し、健康な免疫システムを促進するのに役立ちます。
毒素はなぜ私たちの免疫系に影響を与えるのでしょうか?
私たちの環境中の毒素は、免疫を司る腺（胸腺、甲状腺、副腎など）の機能を低下させたり、阻害したりすることで免疫系に影響を与えます。また、毒素は細胞内のフリーラジカルによる損傷を増加させ、様々な慢性疾患を引き起こす可能性があります。免疫に最も大きな悪影響を及ぼす毒素には、フッ化物、水銀、アルミニウム、ビスフェノールA（BPA）などの化学物質があり、これらは食品容器、パーソナルケア製品、洗剤、プラスチック、缶詰などに含まれるものです。
過去数十年にわたり蔓延している多くの病気と、有毒化学物質との関連性が指摘されています。ニューヨーク・タイムズ紙の記事によると、「疾病管理予防センター（CDC）がボランティアの血液と尿のサンプルを検査した結果、新生児を含む一般的なアメリカ人の体内に、数百種類の工業化合物が含まれていることが判明した」とのことです。
自動車や産業からの大気汚染、そして森林や農地で発生する火災によるスモッグも、私たちの免疫力に影響を与える要因の一つです。世界保健機関（WHO）は、大気汚染が喫煙と並んで世界中で癌の主な原因となっており、都市部では肺癌の発生率が農村部よりもはるかに高いと警告しています。
毒素への曝露を減らす方法
これらすべての毒素への曝露を避けることはほぼ不可能ですが、次のことを行うことで曝露を減らし、自分自身を守ることができます。
1.プラスチックの使用を減らしましょう。2005年の研究では、BPAが関節リウマチや全身性エリテマトーデスなどの自己免疫疾患と関連していることが示されています。プラスチック容器の使用を避け、ガラス容器に切り替えましょう。
2.オーガニック食品を購入するか、「ダーティ・ダズン」を避ける。できる限りオーガニックの果物や野菜を購入するようにしましょう。オーガニック食品は農薬の含有量が少ないからです。米国の研究機関である環境ワーキンググループ（EWG）は、農薬汚染が最も深刻な12種類の農産物を特定しました。リンゴ、セロリ、ピーマン、桃、イチゴ、ネクタリン（輸入）、ブドウ、ほうれん草、レタス、キュウリ、ブルーベリー（国産）、ジャガイモです。これらはオーガニック食品を選ぶべきものです。また、キャノーラ油は90%以上が遺伝子組み換え（GM）された種子から作られているため、避けるようにしましょう。GM食品を摂取すると腸漏れ症候群を引き起こし、毒素やその他の健康問題のリスクを高める可能性があります。
3.環境に優しい洗剤を選びましょう。化学成分が少ない洗剤です。
4. 逆浸透膜フィルターで水をろ過するか、蒸留水を購入しましょう。水道水には、塩素、フッ化物、アルミニウム、水銀など、免疫系を弱めたり、阻害したりする可能性のある化学物質が多数含まれています。
5. 魚介類を介した水銀への曝露を減らしましょう。水銀の毒性は免疫力を抑制することが知られています。水銀に汚染された魚を大量に摂取すると、高濃度の水銀中毒や病気を引き起こす可能性があります。
6.香水やコロン、芳香剤、アロマキャンドルなどは、吸入したり皮膚から吸収したりすると免疫力を損なう可能性のある化学物質（例：フタル酸エステル、パラベン、テルペン）を多く含んでいるため、避けましょう。これらの製品の着用頻度を減らしたり、無香料の製品に切り替えたり、ホルモンフリーの化粧品を購入したりすることをお勧めします。
7.抗菌石鹸、歯磨き粉、ハンドサニタイザーの使用を減らしましょう。これらにはトリクロサンが含まれており、腸内の免疫を担う有益な細菌を破壊する可能性があります。SIBO（小腸内細菌叢異常症）をお持ちの方は特に重要です。
8.フッ素を避ける– この化学添加物は水道水、歯磨き粉、マウスウォッシュなどに含まれています。免疫を司る胸腺にダメージを与える可能性があります。実際、フッ素の毒性は免疫力の低下、がん、心血管疾患、その他の慢性疾患の増加を引き起こす可能性があります。
9.ビタミンCを毎日摂取しましょう。ビタミンCは抗酸化物質で、重金属や化学物質などの毒素から免疫系を守ります。また、ビタミンCは白血球と抗体を増加させることで免疫力を高めます。
10.ビタミンDを毎日摂取しましょう。このビタミンは白血球を増やすことで免疫力を高めます。ビタミンD欠乏症は、自己免疫疾患、がん、心血管疾患、神経変性疾患などと関連しています。
11. 亜鉛は体の免疫システムが正常に機能するために必要な栄養素なので、病気になるリスクを減らすために亜鉛を摂取しましょう。
免疫システムを強化するために生活習慣をどのように変えればよいでしょうか?
免疫力を高めるために、他にも生活習慣を変えることは可能です。例えば：
-十分な睡眠をとる– 睡眠不足は免疫力の低下、がん、うつ病、心血管疾患、糖尿病などの病気のリスク増加と関連しています。さらに、十分な睡眠をとらない子供は感染症のリスクが高くなります。
-砂糖やその他の精製炭水化物は避けましょう。砂糖は体内で炎症を引き起こし、免疫力を低下させます。血糖値をできるだけ安定させましょう。また、アルコールの摂取も控えましょう。アルコールは細胞へのフリーラジカルによるダメージを増加させ、がんや心臓病、糖尿病などの慢性疾患につながる可能性があります。
- 脱水症状も免疫力を弱めるので、毎日新鮮な水をたくさん飲みましょう。デスクとベッドサイドに水のボトルを1本ずつ置いておけば、日中に忘れずに飲むことができます。
-健康的な体重を維持する– 太りすぎや肥満の人は体内でより多くの炎症性化学物質を生成し、慢性的な炎症反応を引き起こして免疫機能障害につながります。
免疫力を高めるための様々な提案を参考にすれば、一年中免疫システムを強く健康に保つことができます。また、これらの変化を実践することで、自分自身だけでなく地球の健康にも貢献できると確信できます。この情報を誰かと共有して、生存に不可欠な人間のニーズから恩恵を受けてもらうのも良いでしょう。
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