最近では、スーパーマーケットのケトセクションやレストランのメニューにケトメニューが載っているのを目にしない日はありません。この食生活を送る人の増加に応えて、ケトダイエットに特化した店さえあります。もしケトダイエットをまだ聞いたことがないなら、一体どこに行ったのでしょう？このダイエットは以前から存在していましたが、最近になって人気が急上昇しています。
一体この騒ぎは何なのでしょう？単なる流行りなのか、それともケトジェニックなライフスタイルを続けることで本当に恩恵が得られるのでしょうか？
ケトジェニックダイエットの意味を理解しようとしている方、あるいはこれから始めようと考えている方のために、知っておくべき情報をここにまとめました。このケトジェニックライフスタイルガイドは、ケトジェニックダイエットの定義、人々がケトジェニックダイエットを行う理由、そしてその実践方法という3つの主要なカテゴリーで構成されています。
1. ケトとは何か？（「ケトジェニック」の略）
ケトダイエットは、低炭水化物、高脂肪、中程度のタンパク質の食事で、体がケトーシス（体が炭水化物の代わりに脂肪をエネルギー源として使用する代謝状態）に入ることを可能にします。
2. なぜ今人気があるのか
この食習慣の変化は、次のような理由から最近人気が高まっています。
1) 食べ過ぎずに満腹感を高め、間食や間食への欲求を抑えることで、減量や体重維持に役立ちます。空腹を感じることなく、このライフスタイルを続けるのが簡単になります。
2) また、インスリン抵抗性、血糖コントロール、空腹時血糖値など、糖尿病に関連するリスク要因を軽減するのにも役立ちます (Sacks、Lichtenstein et al. 2009)。
3. ケトジェニックなライフスタイルを実践するにはどうすればいいですか?
ケトダイエットでは通常、炭水化物を最小限に抑え、次のような健康的な脂肪の摂取量を増やします。
- アボカド
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- チーズやその他の乳製品（バターやクリーム）
- ナッツ類と種子類
- 鮭やサバなどの脂肪分の多い魚
ケトダイエットの一般的な目安は、1日あたり50g未満の炭水化物の摂取（少ないほど良いですが、理想的には1日20g未満）です。これは、でんぷん質（米、パスタ、麺類）などの甘い飲み物、でんぷん質の野菜（ジャガイモ）、砂糖の多い食品（ソフトドリンク、ジュース、デザート、お菓子など）からの炭水化物源をすべて排除し、カロリーの70%以上を健康的な脂肪から摂取することを意味します。
4. ケトジェニックダイエットへの移行
初心者の方は、最初はエネルギー不足や普段より疲れを感じるかもしれません。これは体がケトーシスに適応していく過程で起こる正常な反応です。最初はかなり空腹になるかもしれませんが、徐々にその感覚は減っていきますのでご心配なく！
ケトンは尿と息（アセトン）を通して排出されるため、息が臭くなることがありますが、しばらくすると消えるので、あまり心配する必要はありません。
移行をスムーズにするための方法をいくつか紹介します。
1) 断続的断食で体をケトーシス状態に早く誘導する。断続的断食は通常、16時間（睡眠時間を含む）断食し、8時間以内に食事を摂るという形式です。
2) 好きな食べ物を低炭水化物バージョンに切り替えることで、炭水化物の摂取量を徐々に減らします（例えば、パンの代わりにレタスラップやカリフラワーライスにするなど）
3) 満腹感を得るために、健康的な脂肪（オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカドなど）の摂取量を増やしましょう。
4) 生のナッツや種子（砂糖や保存料を添加していないもの）、ダークチョコレート（カカオ70％以上）、アボカドなど、脂肪酸を多く含むケトフレンドリーなスナックを購入する
5) 水をもっと飲みましょう！水分補給ができて、満腹感も長続きします。
6) タンパク質の摂取量に注意してください。タンパク質を摂りすぎると、体内で一部がブドウ糖に変換されてしまい、ケトジェニックダイエットの目的が達成されません。豚の皮や、マヨネーズの代わりにマヨネーズを使ったツナサラダなど、様々な代替肉を試してみましょう。
7) バランスの取れた充実した食生活を送るためには、野菜を十分に摂ることも絶対に推奨されます。ただし、炭水化物、特に根菜類には注意してください。
ケトジェニックダイエットでは、エネルギー源となる炭水化物が不足するのではないかと心配する必要はありません。脂肪がケトジェニックダイエットの大半を占めているからです。ケトジェニックダイエット中は、1日平均225～325グラムの炭水化物摂取が推奨されていますが、実際には20グラム程度で大丈夫です。
ケトジェニックダイエットは長期的なダイエットではなく、短期的な目標を達成するために2～4週間続けるものであることを覚えておいてください。しかし、体質に合っている、あるいは健康上の理由でこのダイエットを続ける必要があるという理由で、より永続的にこのライフスタイルを続けることを選択する人もいます。
5. ケトスナック
ケトダイエット中の食事は、退屈だったり、制限されていると感じたりする必要は全くありません！地元の健康食品店やスーパーマーケットでは、高脂肪で低炭水化物のスナックがたくさん買えます。例えば、
- 豚の皮
-アボカド
-オリーブ
-ナッツ類や種子類（無糖または低糖）
- ナッツバター入り野菜スティック
-ゆで卵
-ベリー入り無糖ヨーグルト
- ミートジャーキー
ヒント: Pili Pushers の Pili Nuts は、ナッツの中で最も脂肪分が多く、炭水化物が最も少ない、完璧なケト スナックです。
次のようなケトスナックを自宅で自分で作ることもできます。
- カリフラワーのピザクラスト（カリフラワー、モッツァレラチーズ、オレガノ、バジルと一緒にオーブンで 15 ～ 20 分焼くだけです）
- 普通のバターの代わりにナッツバターやココナッツオイルを使ったケトクッキー！ネットには、簡単に手作りできるケトレシピがたくさん見つかります。Pinterestで「ケトレシピ」と検索して、アイデアを見つけてみてください！
6. このダイエット中に行うべきエクササイズ
この食生活を続けながらできるエクササイズはたくさんあります！低炭水化物ダイエットを実践しているので、ケトジェニックダイエット中はカロリーを過剰に摂取する可能性は低いでしょう。そのため、ウェイトトレーニングに最適なライフスタイルなので、ジムに通いましょう！
ケトダイエット中に行うのに最適なエクササイズは次のとおりです。
1) 高強度インターバルトレーニング（HIIT）。短時間で、高強度の運動と、ウォーキングやジョギングなどの低強度の運動を交互に行うトレーニングです。
2) ウェイトトレーニングは、良好な代謝の健康を維持し、筋肉を健康な状態に保つのに最適です。
3) サイクリングやランニングなどの持久力運動も、心血管系の健康維持に効果的です。特にケトジェニックダイエットでは、炭水化物をエネルギー源として使うため、特に効果的です。アフターバーン効果により、ケトン体レベルがさらに高まります。
このライフスタイルを続ける上で必須ではありませんが、健康を維持するためには、何らかの有酸素運動をするのが常に望ましいです。ただし、運動の強度や時間でやり過ぎないように、心拍数を記録するようにしてください。[記録することをお勧めします。安静時の心拍数は60～100 bpmです。]
ケトジェニックダイエットを長期的に続ける場合、体は炭水化物でエネルギーを生成することに慣れているため、運動時のエネルギーレベルが若干低下する可能性があります。しかし、希望を失わないでください！ケトジェニックダイエット中でも運動することは全く可能です。重要なのは、ケトジェニックダイエット特有のライフスタイルに合わせて運動量を調整することです。
結論
ケトジェニックダイエットを実践している人は、このライフスタイルを実践しているにもかかわらず、満足感が得られ、食欲が減り、活動的に過ごせているとよく言います。日中に軽食や少量の食事を摂ることは、目標達成を助け、ケトジェニックダイエットへの移行をスムーズにするため、何ら問題はありません。特定の食生活に慣れていない場合は、体がだるくなったり疲れたりするなどの適応期間があるかもしれませんが、国立衛生研究所のウェブサイトによると、このような副作用は通常2～3週間で解消されます。
ケトジェニックダイエットを続ける間も、運動中の脈拍数を記録し、水分を補給し、食事の量を制限するなど、自分自身のケアをしっかり行えば、目標達成は確実です。その結果は間違いなく価値があります。集中力の向上、健康的な体重、そしてワークアウト中のエネルギー増加などです。
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