新年のお祝いでお腹いっぱい食べた後、ダイエットは誰もが頭に浮かべる問題です。ダイエット中は、時に欠乏感に苛まれ、最大の敵となってしまいます。その最大の要因は、砂糖かもしれません。砂糖を摂取すると、脳内の中毒性薬物に反応するのと同じ領域でドーパミンが放出されることが、いくつかの研究で明らかになっています。つまり、砂糖中毒は現実に存在するのです。
実際、砂糖への欲求は、特定の微量栄養素の不足が原因である場合があります。チョコレートが欲しくなるのは、体がマグネシウムを必要としているサインかもしれません。どんな種類の甘い食べ物が欲しくなるか注意してみると、体に何が必要なのかがわかるかもしれません。
砂糖の摂取量に関して言えば、男性は平均して1日あたり添加糖の総量を25g（小さじ6杯または100カロリー）以下に抑えるべきであり、女性は1日あたり約19g（小さじ5杯または約75カロリー）までに抑えるべきです。
新年に向けて、低糖質ダイエットを簡単に管理するための 30 のヒントをまとめました。
1) 砂糖小さじ1杯は16カロリーです。これはキャンディーバー1本とほぼ同じなので、昼食時にソーダを飲むと、その後にキャンディーバー1本を丸ごと食べたのと同じことになります。甘い飲み物は控えましょう。特別な機会に飲むか、1日1本までに抑えましょう。そして、必ず砂糖を一切加えていない100%フルーツジュースを選びましょう。
2) 朝食のシリアルに1食分（小さじ約2杯分）あたり7g以上の砂糖が含まれている場合は、そのシリアルをやめて別のブランドを選びましょう。ヨーグルトも同様です。通常の全脂肪タイプは砂糖が大量に添加されていることが多いため、低脂肪タイプを選びましょう。
3) レストランでは、ウェイターに料理の調理方法を尋ねてみましょう。砂糖を加えずに調理してほしいとお願いするだけで、気づかないうちに甘い料理を食べてしまうという事態を避けられます。
4) 食品ラベルに砂糖と記載されている原材料名を注意深く確認しましょう（栄養成分表示だけを見るのではなく）。砂糖は、ソース、乳製品、さらには一部の低脂肪ヨーグルトなど、意外な場所にも含まれています。
5) 自宅で焼き菓子を作る際は、レシピに記載されている白砂糖または黒砂糖の半分を、同量の蜂蜜に置き換えましょう（シロップや砂糖で育てた蜂蜜ではないので注意してください）。こうすることで、風味を損なうことなく、添加糖を大幅にカットできます。
6) ナッツやドライフルーツなどのスナックを選びましょう。天然の砂糖はほんの少ししか含まれておらず、健康的な脂肪がたっぷり含まれているため、満腹感が長く続きます。
7) お菓子作りですか？レシピの砂糖の量を4分の1から3分の1に減らし、砂糖1カップにつきシナモンパウダーを小さじ半分加えます。シナモンは、余分なカロリーを摂取することなく、お菓子に甘みを与えます。
8) パンが好きな方は、できる限り全粒粉100%のパンを選びましょう。精製された白パンよりも砂糖の添加量が少ない傾向があります。一般的に、1枚あたり3g以下のパンを選びましょう。
9) 低糖質食を始めると、野菜はこれまで以上に重要になります。野菜には糖尿病に良い栄養素と食物繊維が豊富に含まれており、空腹感を抑えながら糖尿病のリスクを低く抑えるのに役立ちます。
10) レシピに砂糖が必要な場合は、半分の量を蜂蜜に置き換えてみてください。蜂蜜は糖尿病の方にも優しく、料理の風味をさらに引き立てます。蜂蜜がない場合は、白砂糖または黒砂糖大さじ1杯で16カロリーです。一方、メープルシロップ大さじ1杯は52カロリーなので、少量に抑えましょう。
11) グレープシードオイルやオリーブオイルを使って、自家製サラダドレッシングを作りましょう。砂糖は添加されておらず、糖尿病に優しい不飽和脂肪酸が含まれています。それでもクリーミーなものが食べたい場合は、プレーンヨーグルトにステビアを一滴加えると、糖尿病予防の妨げにならない低糖ドレッシングになります。
12) クミン、シナモン、チリパウダーなど、糖尿病に適したスパイスを試してみることをためらわないでください。
13) クリーミーなものが食べたくなったら、プレーンヨーグルトにステビアを一滴混ぜると、糖尿病予防の妨げにならない低糖ドレッシングができます。
14) 砂糖入りのパスタソースの代わりに、糖尿病患者向けのトマトソースやマリナーラソースを使いましょう。余分な砂糖を加えずに風味を高めることができます。瓶詰めのパスタソースは避けるようにしましょう。多くの場合、便利さに見合わないほどの砂糖が添加されているからです。
15) 缶詰や乾燥豆は、できるだけ無糖のものを選びましょう。そうすれば、糖分の過剰摂取を心配することなく、糖尿病に良い栄養素を摂取できます。
16) チップスやクッキーなどの加工食品は、砂糖の摂取量を減らす計画を台無しにする可能性のある添加糖が含まれていることが多いので、なるべく避けるようにしましょう。代わりに新鮮な野菜を間食として食べましょう。
17) 温かいお茶、コーヒー、ココアを作る際は、砂糖の代わりにステビアなどのハーブを使いましょう。ただし、1日に4杯以上飲まないようにしてください。カフェインの摂取量が多すぎると糖尿病のリスクが高まる可能性があります。紅茶も同様です。紅茶は緑茶や白茶よりもカフェインがわずかに多く含まれているため、1日に1杯までに抑えましょう。
18) 糖尿病患者向けのレモネードは、砂糖たっぷりのソーダやフルーツジュースの代わりに、炭酸水で割って飲みましょう。低糖質ダイエットでも、必要に応じて爽やかな炭酸飲料を時々飲むことは可能です。ただし、1日12オンス（約300ml）までに抑えましょう。
19) 精製糖たっぷりのチョコレートバーに手を伸ばす代わりに、ダークチョコレートを試してみてください。ダークチョコレートはインスリン抵抗性物質が少なく、糖尿病予防効果も高いからです。ただし、カカオ含有量が70%以上のものを選び、1日1オンス（約35g）までに抑えましょう。たった100カロリーなので、砂糖たっぷりの一般的なキャンディーバーよりもはるかに良いでしょう。
20) 糖尿病の症状を悪化させる食事や間食をどうしても摂らなければならない場合は、市販の既製品ではなく、卵とバニラエッセンスを使って糖尿病に配慮したライスプディングを作ってみてください。ただし、米粒のような低カロリー炭水化物に関しては、糖尿病予防対策は必ずしも完璧ではないため、全卵と砂糖たっぷりのデザートは1日に3個までに抑えるようにしてください。
21) 甘いものが食べたいけれど糖尿病予防効果も欲しいという場合は、糖尿病の原因となる市販のホットココアの代わりに、お気に入りの茶葉と低糖質甘味料を加えたホットミルクを試してみてください。
22) どうしてもアイスクリームを食べたい場合は、ピューレ状かカットしたフルーツを冷凍庫で保存し、食べたくなったらすぐに取り出しましょう。お店で砂糖たっぷりのアイスクリームを買う必要はありません。それでも、インスリンの分泌を乱す可能性のある炭水化物が含まれているので、1日1個までに抑えましょう。
23) 外出先でどうしても甘いものが食べたい場合は、全粒穀物と蜂蜜を使った糖尿病対応のグラノーラバーを作ることができます。ただし、1日に3個以上食べないようにしてください。糖尿病患者に優しいとはいえ、炭水化物の摂りすぎは血糖値のコントロールに悪影響を及ぼします。
24) 甘いものがどうしても欲しくなったら、低糖質のハチミツを用意しておきましょう。ただし、1日に3杯以上は食べないようにし、糖尿病予防にも気を付けましょう。
25) 低カロリーパスタは、レシピの炭水化物を健康的な全粒穀物に置き換えることで作ることができます。1日に1食分以上食べないようにしましょう。体に必要な量はそれだけです。炭水化物を摂りすぎると体調を崩す可能性があります。
26) 職場、移動中、レストランなどで、キャンディー、クッキー、その他の不健康な食べ物への欲求を抑えるために、事前に計画を立てましょう。新鮮な果物など、糖尿病患者にとって安全なスナックを手元に置いておけば、空腹になった時に衝動的に間食してしまう誘惑に負けません。
27) 昼食をとる時間を取るのが難しい職場では、一日を通して健康的な間食ができるよう、低糖質の果物や野菜を机の引き出しや冷蔵庫に常備しておきましょう。
28) 外食するときは、一緒に食事をする人と一緒に食事をし、メインディッシュの代わりに前菜を注文して、一日を通して摂取するカロリーと炭水化物の量を減らしましょう。
29) 甘いおやつや食後のデザートのことを考えないようにするための健康的な気晴らしはいつでもあります。早歩きをしたり、しばらく話していない友達に電話して近況を話したりしてみましょう。
30）空腹時に、糖尿病の原因となる食べ物から気をそらすにはどうすればいいでしょうか？壁に向かってボールを投げたり、ペットと遊んだりして、不健康なおやつのことばかり考えてしまう余分なエネルギーを消費してみましょう。
低糖質ダイエットや糖尿病予防計画に役立つヒントが、ここにたくさん詰まっているはずです。少し努力は必要ですが、不可能ではありません。いつの間にか糖尿病リスクが下がり始め、「どうやってこんなことができたんだろう？」と不思議に思うかもしれません。あるいは、スキニージーンズがまた履けるようになるかもしれません！低糖質ダイエットは耐え難いもののように思われがちですが、これらの糖尿病予防対策を行えば、糖尿病治療の選択肢よりもずっと耐えられるようになります。
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